Όταν πήραμε την εντολή παραμονής στο σπίτι τον Μάρτιο του 2020 —ζω στην Καλιφόρνια— βγήκα από "τις πύλες αρκετά ζεστή".
«Αγκαλιάστε για να μην είστε τόσο απασχολημένοι», έγραψα. «Πάρτε αυτό το χρόνο στο σπίτι για να αποκτήσετε μια νέα συνήθεια ευτυχίας».
Μου φαίνεται ξεκαρδιστικό τώρα. Οι ρουτίνες μου πριν από την πανδημία διαλύθηκαν με δυσκολία και ταχύτητα. Κάποιες μέρες, συνειδητοποιούσα την ώρα του δείπνου ότι όχι μόνο δεν είχα κάνει ντους ή ντυθεί εκείνη την ημέρα, δεν είχα βουρτσίσει καν τα δόντια μου.
Παρόλο που έχω καθοδηγήσει ανθρώπους για πολύ καιρό σε μια πολύ αποτελεσματική, βασισμένη στην επιστημονική μέθοδο σχηματισμού συνήθειας, δυσκολεύτηκα. Για να πω την αλήθεια, τους πρώτους μήνες της πανδημίας αρνήθηκα λίγο πολύ να ακολουθήσω τις καλύτερες συμβουλές μου.
Νομίζω ότι αυτό έγινε επειδή μου αρέσει να βάζω φιλόδοξους στόχους. Η υιοθέτηση μικρών συνηθειών είναι πολύ λιγότερο συναρπαστική από το να αγκαλιάζεις έναν μεγάλο, ζουμερό στόχο.
Πάρτε την άσκηση, για παράδειγμα.
Όταν ξεκίνησε η πανδημία, αγκάλιασα αισιόδοξα την ιδέα ότι θα μπορούσα να ξανατρέξω έξω. Διάλεξα έναν ημιμαραθώνιο για να προπονηθώ και πέρασα μια εβδομάδα περίπου σχολαστικά επεξαργαζόμενη ένα λεπτομερές καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης. Ωστόσο, παρέμεινα σε αυτό το σχέδιο μόνο για λίγες εβδομάδες - όλος αυτός ο σχεδιασμός και η προετοιμασία οδήγησαν μόνο σε μια θεαματική αποτυχία άσκησης.
Παράλειψα τις προπονητικές μου διαδρομές, παρόλο που ένιωθα ότι η σημασία της άσκησης και η καλή υγεία που φέρνει δεν ήταν ποτέ πιο ξεκάθαρα. Παρά το γεγονός ότι ήξερα ότι θα μείωνε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου στο μισό. Παρά το γεγονός ότι γνωρίζουμε ότι η άσκηση μειώνει ριζικά την πιθανότητα να πάθουμε καρκίνο ή διαβήτη και ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τα συνταγογραφούμενα φάρμακα όσον αφορά τη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους, ότι βελτιώνει τη μνήμη και τη μάθησή μας και ότι κάνει τον εγκέφαλό μας πιο αποτελεσματικό. και πιο ισχυρό.
Γιατί παρέλειψα την άσκηση παρόλο που τα ήξερα όλα αυτά;
Η αλήθεια είναι ότι η ικανότητά μας να ακολουθούμε τις προθέσεις μας - να αποκτήσουμε μια νέα συνήθεια όπως η άσκηση ή να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας με οποιονδήποτε τρόπο - στην πραγματικότητα δεν εξαρτάται από τους λόγους που μπορεί να το κάνουμε ή από το βάθος των πεποιθήσεών μας: Κάνε το. Επίσης, δεν εξαρτάται από την κατανόησή μας για τα οφέλη μιας συγκεκριμένης συμπεριφοράς ή ακόμα και από τη δύναμη της θέλησής μας. Αντίθετα, εξαρτάται από την προθυμία μας να είμαστε κακοί στην επιθυμητή συμπεριφορά μας. Και μισώ να είμαι κακή σε πράγματα.
Είμαι μια κοπέλα του τύπου «go big or go home». Μου αρέσει να είμαι καλή στα πράγματα και σταμάτησα την άσκηση γιατί δεν ήμουν διατεθειμένη να είμαι κακή σε αυτό.
Να γιατί πρέπει να είμαστε πρόθυμοι να είμαστε κακοί. Το να είμαστε καλοί προϋποθέτει ότι η προσπάθειά μας και το κίνητρό μας πρέπει να είναι ισοδύναμα. Με άλλα λόγια, όσο πιο δύσκολο είναι να κάνουμε ένα πράγμα, τόσο περισσότερο κίνητρο χρειαζόμαστε για να το κάνουμε αυτό. Και μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι το κίνητρο δεν είναι κάτι που μπορούμε πάντα να συγκεντρώνουμε κατόπιν εντολής. Είτε μας αρέσει είτε όχι, το κίνητρο έρχεται και το κίνητρο φεύγει. Όταν το κίνητρο μειώνεται, πολλές έρευνες δείχνουν ότι εμείς οι άνθρωποι τείνουμε να ακολουθούμε τον νόμο της ελάχιστης προσπάθειας και να κάνουμε το πιο εύκολο πράγμα.
Οι νέες συμπεριφορές απαιτούν πολλή προσπάθεια γιατί η αλλαγή είναι δύσκολη. Η αλλαγή μπορεί να απαιτεί πολλά κίνητρα, τα οποία δεν μπορούμε να υπολογίζουμε ότι θα έχουμε. Αυτός είναι ο λόγος που συχνά δεν κάνουμε τα πράγματα που πραγματικά σκοπεύουμε να κάνουμε. Για να δημιουργήσω μια ρουτίνα άσκησης, έπρεπε να αφήσω τον εαυτό μου να είναι κακός σε αυτό. Έπρεπε να σταματήσω να προσπαθώ να γίνω πραγματικός αθλητής.
Άρχισα να ασκούμαι ξανά τρέχοντας μόνο ένα λεπτό τη φορά — ναι, έτσι είναι, 60 δευτερόλεπτα. Κάθε πρωί αφού έπλυνα τα δόντια μου, άλλαζα τις πιτζάμες μου και έβγαινα από την πόρτα, με μοναδικό στόχο να τρέξω για ένα ολόκληρο λεπτό. Αυτές τις μέρες, συνήθως τρέχω για 15 ή 20 λεπτά σε τέντωμα. Αλλά τις μέρες που μου λείπει εντελώς το κίνητρο ή ο χρόνος, εξακολουθώ να κάνω αυτό το ένα λεπτό. Και αυτή η ελάχιστη προσπάθεια αποδεικνύεται πάντα πολύ καλύτερη από το τίποτα.
Ίσως έχετε σχέση. Ίσως έχετε επίσης αποτύχει σε μια από τις προσπάθειές σας να αλλάξετε τον εαυτό σας προς το καλύτερο. Ίσως θέλετε να χρησιμοποιείτε λιγότερο πλαστικό, να διαλογίζεστε περισσότερο ή να είστε καλύτερος αντιρατσιστής. Ίσως θέλετε να γράψετε ένα βιβλίο ή να φάτε περισσότερα χόρτα. Έχω υπέροχα νέα για εσάς: Μπορείτε να κάνετε και να γίνετε αυτά τα πράγματα, ξεκινώντας από τώρα!
Η μόνη προϋπόθεση είναι να σταματήσεις να προσπαθείς να είσαι τόσο καλός. Θα χρειαστεί να εγκαταλείψετε τα μεγάλα σχέδιά σας, τουλάχιστον προσωρινά. Πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας να κάνει κάτι τόσο μικροσκοπικό που είναι λίγο καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
Πώς μπορείτε να απογυμνώσετε αυτό που θέλατε να κάνετε σε κάτι τόσο εύκολο που θα μπορούσατε να το κάνετε κάθε μέρα με μόλις μια σκέψη;
Έτσι, αν ο μεγάλος σας στόχος είναι να τρώτε πολλά φυλλώδη λαχανικά, ίσως θα μπορούσατε να ξεκινήσετε προσθέτοντας ένα φύλλο μαρουλιού στο σάντουιτς σας το μεσημεριανό γεύμα. Mην ανησυχείτε: Θα καταφέρετε να κάνετε περισσότερα. Αυτή η συμπεριφορά «καλύτερα από το τίποτα» δεν είναι ο απώτερος στόχος σας. Αλλά προς το παρόν, κάντε κάτι γελοία εύκολο που μπορείτε να κάνετε ακόμα κι όταν τίποτα στη ζωή σας δεν πηγαίνει όπως το έχετε σχεδιάσει.
Εκείνες τις μέρες, το να κάνεις κάποια άγρια αφιλόδοξη πράξη είναι καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα. Ένας διαλογισμός ενός λεπτού είναι χαλαρωτικός και ξεκούραστος.
Ένα μόνο φύλλο μαρουλιού romaine έχει μισό γραμμάριο φυτικών ινών και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα λεπτό περπάτημα μας βγάζει έξω και κινούμαστε, κάτι που πραγματικά χρειάζεται το σώμα μας. Προσπαθήστε να κάνετε μια συμπεριφορά καλύτερη από το τίποτα. Δείτε πώς πάει. Ο στόχος σας είναι η επανάληψη, όχι το υψηλό επίτευγμα. Αφήστε τον εαυτό σας να είναι μέτριος σε ό,τι προσπαθείτε να κάνετε, αλλά να είστε μέτριοι κάθε μέρα. Κάντε μόνο ένα βήμα, αλλά κάντε αυτό το βήμα κάθε μέρα. Και αν η συνήθεια του καλύτερου από το τίποτα δεν σας φαίνεται πραγματικά καλύτερη από το να μην κάνετε τίποτα, θυμηθείτε ότι ξεκινάτε με κάτι και ότι η έναρξη μιας συμπεριφοράς είναι συχνά το πιο δύσκολο κομμάτι.
Ξεκινώντας, δημιουργείτε μια νευρική οδό στον εγκέφαλό σας για μια νέα συνήθεια. Αυτό καθιστά πολύ πιο πιθανό ότι θα πετύχετε με κάτι πιο φιλόδοξο στη γραμμή. Μόλις ενσωματώσετε μια συνήθεια στον εγκέφαλό σας, μπορείτε να το κάνετε χωρίς σκέψη και, το πιο σημαντικό, χωρίς να χρειάζεστε πολλή θέληση ή προσπάθεια.
Μια συνήθεια «καλύτερα από το τίποτα» είναι εύκολο να επαναλάβετε, ξανά και ξανά, μέχρι να είναι στον αυτόματο πιλότο. Μπορείτε να το κάνετε ακόμα και όταν δεν έχετε κίνητρο, ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι, ακόμα και όταν δεν έχετε χρόνο. Μόλις αρχίσετε να ενεργείτε με αυτόματο πιλότο, αυτή είναι η χρυσή στιγμή που η συνήθεια σας μπορεί να αρχίσει να επεκτείνεται οργανικά.
Μετά από μερικές μέρες τρέξιμο για ένα λεπτό, άρχισα να νιώθω μια γνήσια επιθυμία να συνεχίσω να τρέχω. Όχι επειδή ένιωθα ότι έπρεπε να ασκούμαι περισσότερο ή ότι έπρεπε να κάνω περισσότερα για να εντυπωσιάσω τους ανθρώπους, αλλά επειδή ένιωθα πιο φυσικό να συνεχίσω να τρέχω από το να σταματήσω.
Μπορεί να είναι απίστευτα δελεαστικό, ειδικά για τους νικητές, να θέλουν να κάνουν περισσότερα από την καθορισμένη μας συνήθεια καλύτερο από το τίποτα. Πρέπει λοιπόν να σας προειδοποιήσω: Η στιγμή που δεν είστε πλέον διατεθειμένοι να κάνετε κάτι μη φιλόδοξο είναι η στιγμή που ρισκάρετε τα πάντα.
Η στιγμή που πιστεύεις ότι πρέπει να κάνεις περισσότερα είναι η στιγμή που εισάγεις τη δυσκολία. Είναι η στιγμή που εξαλείφετε την πιθανότητα η δραστηριότητά σας να είναι εύκολη και ακόμη και ευχάριστη. Είναι, λοιπόν, η στιγμή που θα απαιτήσει πολύ περισσότερα κίνητρα από εσάς. Και αν δεν υπάρχει το κίνητρο, τότε θα καταλήξετε να τσεκάρετε το τηλέφωνό σας αντί να κάνετε ό,τι σκοπεύετε να κάνετε ή θα παραμείνετε στον καναπέ παρακολουθώντας βίντεο TikTok ή Netflix.
Η όλη ιδέα πίσω από τη συνήθεια καλύτερο από το τίποτα είναι ότι δεν εξαρτάται από τα κίνητρα. Δεν εξαρτάται από το να έχεις πολλή ενέργεια και δεν χρειάζεται να είσαι καλός σε αυτό. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι να είσαι πρόθυμος να είσαι απίστευτα μη φιλόδοξος – να αρκεστείς στο να κάνεις κάτι που είναι απλώς λίγο καλύτερο από το τίποτα.
Είμαι στην ευχάριστη θέση να αναφέρω ότι μετά από μήνες αγώνα, είμαι τώρα δρομέας. Έγινα ένα επιτρέποντας στον εαυτό μου να είναι κακός σε αυτό. Αν και δεν θα μπορούσατε να με πείτε αθλητή - δεν υπάρχουν ημιμαραθώνιοι στο μέλλον μου - είμαι συνεπής.
Για να παραφράσουμε τον Δαλάι Λάμα, στόχος μας δεν είναι να είμαστε καλύτεροι από τους άλλους ανθρώπους. απλά για να είμαστε καλύτεροι από τους προηγούμενους εαυτούς μας. Και αυτό σίγουρα είμαι. Αποδεικνύεται ότι για να αναπτυχθούμε ως άνθρωποι, χρειάζεται μόνο να κάνουμε κάτι μικροσκοπικό. Όταν εγκαταλείπουμε τα μεγάλα μας σχέδια και τις μεγάλες φιλοδοξίες μας για να κάνουμε αυτό το πρώτο μικροσκοπικό βήμα, μετατοπιζόμαστε. Και, παραδόξως, σε αυτή τη μικροσκοπική αλλαγή γεννιούνται αληθινά τα μεγάλα μας σχέδια και οι μεγάλες φιλοδοξίες.
Christine Carter PhD είναι συγγραφέας, ομιλήτρια, coach και κοινωνιολόγος, καθώς και Senior Fellow στο Greater Good Science Center. Είναι συγγραφέας των βιβλίων The New Adolescence: Raising Happy and Successful Teens in a Age of Anxiety and Distraction, The Sweet Spot: How to Accomplish More by Doing Less and Raising Happiness: 10 Simple Steps for More Joyful Kids and Happier Parents.
Πηγή: https://ideas.ted.com/
0 Σχόλια